Masz świetnie przygotowany plan. Niczego już więcej nie potrzeba, tylko działać! I nagle jakby wyrósł wielki mur, który najpierw musisz pokonać mozolną wspinaczką, żeby przejść na drugą stronę. Tam jest działanie, a tu – prokrastynacja.
W tym artykule znajdziesz magiczne klucze do drzwi w murze, dzięki którym przejdziesz na stronę działania.
Dlaczego zwlekamy ze zrobieniem tego, co zaplanowałyśmy? Czemu odkładamy ważne rzeczy na później? Obiecujemy sobie, że jutro będzie inaczej. Już naprawdę się za to weźmiemy. A jutro jest tak samo, jak dziś.
Przecież nie jest tak, że brak nam chęci. Naprawdę bardzo chcemy, tylko jakoś się nie składa. Jak chcemy, to akurat nie możemy, bo [wstaw dwanaście powodów]. A jak możemy, to akurat nam się odechciało, bo [wstaw dwanaście wyjaśnień]. A w ogóle, to najpierw trzeba posprzątać, żeby się lepiej robiło. A jak nie posprzątać, to chociaż po wierzchu zgarnąć, bo w tym chaosie się nie da skupić. I jak się skończy pranie, bo i tak zaraz trzeba będzie się oderwać i wywiesić. I po ugotowaniu obiadu na jutro, bo co będzie do jedzenia. Jeść trzeba. I zrobiło się tak w ogóle za późno, więc do spania!
Historia Ci pewnie znana. Mnie też. Znamy ją tak dobrze, bo jest naszym nawykiem.
To tylko nasze nawykowe myślenie, które bierze górę i buduje mur. Działa na naszą niekorzyść, więc warto je zmienić. Zmiana nawyków polega na zastąpieniu niepożądanego schematu takim, który nam będzie lepiej służył. Jak na każdą zmianę, a zmianę myślenia szczególnie, nasz mózg zareaguje oporem.
Pokonywanie oporu przed zmianą i blokady przed działaniem jest dla nas po prostu stresorem. W naszym świecie roi się od stresujących bodźców (takich jak choćby nadmiar informacji, korek czy nieskończenie długa lista „to-do”).
Długo sądzono, że odwlekanie to:
- nieumiejętne zarządzanie sobą w czasie
- brak silnej woli i samodyscypliny
- brak samomotywacji
- lenistwo po prostu
Teraz wiadomo, że odwlekanie to unikanie stresu (wg prowadzonych od prawie 20 lat badań profesora psychologii Uniwersytetu Carleton w Kanadzie, Dr. Timothy’ego Pychyla).
Unikamy stresu, żeby czuć się dobrze. I to jest nasze podświadome dążenie w każdej sytuacji – do natychmiastowej gratyfikacji. W naszym przeładowanym stresorami otoczeniu, ta podświadoma potrzeba jest coraz większa.
Nie masz ochoty na działanie teraz i okłamujesz się, że jutro będzie inaczej. Jutro będziesz mieć ochotę. Tak przewidujesz, bo właśnie teraz czujesz się dobrze, odkładając na później. Czujesz się dobrze, bo uniknęłaś stresu.
Do skutecznego działania zazwyczaj potrzebujemy trzech czynników:
- ochoty
- możliwości
- czasu
Idealnie jest, gdy mamy wszystkie trzy. Zazwyczaj jednak jednego brakuje.
Albo masz ochotę i czas, ale nie masz możliwości. Na przykład przeczytałabyś wreszcie tę książkę, masz ochotę i czas, ale właśnie jej nie masz przy sobie.
Albo masz ochotę i możliwość, ale nie masz czasu. Książkę nosisz ze sobą wszędzie i chcesz czytać, ale akurat nie pojawia się okienko czasowe w postaci np. kolejek.
Albo masz czas i możliwość, ale nie masz ochoty. To jest najczęstsza sytuacja, przez którą odwlekamy wykonanie tego, co zaplanowane.
Zastanówmy się jednak, co ma ochota do robienia? Tylko nawykłyśmy myśleć, że potrzebujemy czuć chęć do działania, żeby działać.
Ludzie odnoszący spektakularne sukcesy (w jakiejkolwiek dziedzinie, nie tylko zawodowej) właśnie tym się różnią od reszty – nie skupiają się na tym, czy mają ochotę czy nie. Nie zadają sobie w ogóle pytania, czy czują chęci. A szczególnie wtedy, gdy ich nie czują, to działają. Bo właśnie o to chodzi: o robienie, nie czucie.
Odłączmy zatem odczuwanie ochoty do działania od samego działania. Szczególnie w języku angielskim jest widoczna ta korelacja: I don’t feel like doing it. Na to odpowie Nike: Just do it. Nie musisz się czuć like doing it. Po prostu to zrób. Ileż się mieści w tym jednym „po prostu”.
Pocieszające jest to, że skorelowanie działania z chęcią na nie, to tylko nawyk. I możemy go zastąpić innym, jeśli chcemy zwalczyć prokrastynację. Nowy nawyk to przekonanie, że wystarczy czas i możliwość bez ochoty, aby działać. Tylko potrzebujemy przechytrzyć nasz mózg, który nie lubi nadmiernego wysiłku. A do rozpoczęcia działania potrzebuje naprawdę dużo energii (tzw. „activation energy”). Nieporównywalnie więcej niż do utrzymania już rozpoczętej aktywności.
Im dłużej zwlekasz ze startem, tym dłużej zwlekasz… jeśli nie zaczniesz od razu, w momencie podjęcia decyzji o działaniu, każda kolejna sekunda działa już na Twoją niekorzyść i prokrastynacja wygrywa. Bo zaczniesz analizować parametry: czy masz czas, możliwość i ochotę. Czy rzeczywiście czujesz, że chcesz to zrobić?
Tylko się nam wydaje, że decyzje podejmujemy racjonalnie. Jesteśmy chodzącymi emocjami, reakcjami związków chemicznych zachodzącymi w naszych półkulach. Dopiero tę emocjonalną decyzję racjonalizujemy i przykrywamy logicznym rozumowaniem. Nasz mózg potrzebuje na to kilku sekund i tu możemy wkroczyć z chytrą sztuczką. Jest ona szalenie prosta, może nie raz ja stosowałaś. Mel Robbins nazwała ją Zasadą 5 sekund („5 Second Rule”).
Teoria w praktyce
Zamiast zastanawiać się, czy zrobić czy nie, kiedy i jak… nie daj się zwieść na manowce, tylko zacznij odliczanie:
5-4-3-2-1-i zacznij.
Zamiast nacisnąć „drzemkę” na telefonie, po usłyszeniu budzika 5-4-3-2-1-wstań.
Zamiast się zastanawiać, czy masz ochotę wyjść na jogging, 5-4-3-2-1-załóż buty do biegania.
Zamiast analizować liczbę kalorii i wybierać rzekomo najbardziej dietetyczne ciastko, 5-4-3-2-1-odejdź z miejsca pokusy.
Zamiast wpaść w ciąg oglądania fascynującego serialu na Netflixie, 5-4-3-2-1-wyłącz telewizor i idź spać.
W ten sposób zrealizujesz przykładowe postanowienia noworoczne:
- wczesnego wstawania, żeby mieć czas dla siebie
- biegania dla poprawy zdrowia i kondycji
- zrzucenia zbędnych kilogramów dla lepszego samopoczucia
- wysypiania się, by mieć więcej energii w ciągu dnia
Nie rozważaj długo, nie myśl za wiele. Po prostu odlicz od 5 do 1 i zacznij czynność.
Możesz sobie też znacząco ułatwić realizację postanowień:
- połóż budzik (czyli telefon) na tyle daleko, żeby musieć wstać, aby go wyłączyć (i 5-4-3-2-1-idź myć zęby, zamiast wracać pod kołdrę!)
- przygotuj buty i strój do biegania tuż przy drzwiach
- nie chodź w miejsca pełne słodkości
- z Netflixem… nie mam pomysłu… :) w moim przypadku nie włączać w ogóle…
Ponieważ prokrastynacja to mechanizm reakcji na stres, rzeczywiście najlepiej działać jak najwcześniej po przebudzeniu. Zrób to, co sobie postanowiłaś, jak najszybciej, zanim dzień Cię pochłonie. First things first stąd się pewnie wzięło. Im dalej w las tym więcej drzew. Im później w ciągu dnia, tym więcej stresorów, na które już zużyliśmy energię. I tym większe prawdopodobieństwo, że potrzeba uniknięcia kolejnego stresora będzie już zbyt silna, by udało się nam pokonać prokrastynację.
Unikając stresu chwilowo, potęgujemy jednak jego spiralę w dłuższej perspektywie. Oszczędzając sobie energii w danym momencie, zużywamy jej tak naprawdę więcej na odkładanie, znajdywanie wymówek, szukanie nowego terminu i sposobu działania.
Pytania i ćwiczenia na koniec:
Zauważ, kiedy odwlekasz? W jakiej pętli nawyku jesteś? Jak odwlekasz, to co robisz? (Sięgasz po telefon? Czytasz powiadomienia? Oglądasz słodkie filmiki kotów?) Pamiętaj, że zmiana nawyku to zastąpienie jednego nawyku innym.
Jak zauważysz, że zamierzasz odłożyć to, co masz zrobić i zająć się czymś przyjemnym, aby zredukować stres, złap ten moment. Nie myśl dalej. Tylko odlicz 5-4-3-2-1 i zacznij.
Just do it to za dużo. Just start!
Źródła:
Tim Urban: Inside the mind of a master procrastinator
Dr. Tim Pychyl | iProcrastinate (Episode 264)
Mel Robbins: „5 Second Rule. Transform your life, work, and confidence with everyday courage”, 2017
[Zdjęcie: Kinga Cichewicz]
